Začnite dan zdravi in polni energije!

Veliko ljudi zjutraj ne mara zajtrkovati, saj se zbudijo siti. To po navadi pomeni, da smo jedli prepozno zvečer. Izogibajte se obrokom v poznih urah in boste videli, da se boste zelo razveselili zajtrka. Z zajtrkom že zjutraj organizmu zagotovimo dovolj energije za delo in hitro razmišljanje ter ga napolnimo s pomembnimi hranilnimi snovmi. Poleg tega raziskave kažejo, da ljudje, ki zajtrkujejo, po navadi čez dan pojedo manj. Pri tem se še posebej dobro izkažejo živila z nizkim glikemičnim indeksom, o katerem je nasploh veliko govora. Tudi na portalu Bodi eko vsak teden pripravljajo nasvete o zdravi prehrani za vas.

Glikemični indeks (GI) razvršča živila glede na dvig ravni krvnega sladkorja po njihovem zaužitju. Živila z visokim glikemičnim indeksom se hitreje prebavijo in zato hitro in močno zvišajo nivo sladkorja v krvi, pri živilih z nizkim glikemičnim indeksom pa je obratno. Nivo krvnega sladkorja zvišajo počasi, obenem pa ne pride do nenadnega padca količine krvnega sladkorja – tako je raven glukoze v krvi bolj konstantna. Med živila z nizkim glikemičnim indeksom uvrščamo na primer stročnice, polnozrnata žita, oreške (mandlji), pomaranče, grenivke, semena in polnovredne testenine. Srednje visok glikemični indeks imajo na primer banane in datlji, visok GI pa beli riž, beli kruh, pšenica in, presenetljivo, lubenica. Našteti učinki so torej močno odvisni od količine in vrste živil, ki jih zaužijemo.

Tekočina in zdrave izbire

Ker je za prebavo zelo pomemben zadosten vnos tekočine, vlaknin in probiotikov, je tukaj še nekaj koristnih nasvetov za vsak zajtrk. Pred prvim obrokom spijte kozarec vode – ta naj ne bo preveč hladna. To je koristno, da hidriramo svoj organizem, obenem pa tako navlažimo želodčno sluznico – nekaj tekočine je dobro spiti pred vsakim obrokom, ne le pred zajtrkom.

Običajen zajtrk je lahko prav tako z nekaj spremembami bolj zdrav. Vzemimo za primer palačinke: če pri peki uporabimo polnovredno moko, za namaz pa namesto čokoladnega namaza uporabimo pasirano sadje, smo že veliko naredili.

Tudi malica je lahko hitro pripravljena, pa še odličnega okusa je: narežite različne vrste sadja in jih potresite z nasekljanimi oreški za sitost. Če se vam običajni ovseni ali drugi kosmiči zdijo preveč dolgočasni, jim dodajte med, ščepec vanilije ali cimeta in nekaj koščkov sadja, morda tudi nasekljane koščke kokosa ali datljev, vsekakor pa se izogibajte nakupu sladkih kosmičev in mislijev. Naslednjič v trgovini preverite, koliko sladkorja se nahaja v teh privlačnih škatlicah – nekatere vsebujejo celo do 30 odstotkov sladkorja! V zajtrk je dobro vključiti tudi lonček jogurta ali kefirja, saj sta odlična vira probiotikov. Čeprav po navadi ob besedi probiotiki pomislimo na urejanje prebave, imajo ti mikrobi še mnoge druge pozitivne učinke na naše telo. Poleg tega imajo različne vrste tudi različne učinke. Lahko skrbijo za zdravje črevesa in boljšo prebavo, krepijo odpornost, skrbijo za vaginalno zdravje ter celo skrajšajo trajanje gripe in prehladov. Na jogurtih so označene bakterije, ki se nahajajo v njih. V naslednji tabeli lahko najdete bakterije, ki so najbolj primerne za zdravljenje določenih simptomov in težav.

Vlaknine

Za dobro prebavo lahko poskrbimo tudi tako, da uživamo več živil, bogatih s prehransko vlaknino – to so predvsem sadje, zelenjava, otrobi, semena, polnovredna žita. Vsa ta živila enostavno vključimo v pripravo zajtrka, kajne? Za kaj pa sploh gre? Vlaknina je snov, katere ljudje ne prebavimo, zato poveča volumen blata (kar povzroči boljše gibanje črevesja in s tem pogostejše odvajanje), poleg tega pa nase veže vodo in tako blato zmehča. Prehranska vlaknina je koristna tudi zato, ker nase veže toksine. Toksini počasi začnejo negativno delovati na imunski sistem, naše mišice in sklepe, porušijo pa lahko tudi hormonsko ravnotežje organizma. Če uživate živila, ki vsebujejo zares veliko prehranske vlaknine, pa le pazljivo, da obenem povečate tudi vnos tekočine – tako ne bo prišlo do »izsušitve« organizma in črevesa, če bi vlaknina nase vezala preveč tekočine. Zajtrku lahko dodamo chia ali pa lanena semena, ki jih stresemo v jogurt, ali pa jih dodamo med kosmiče. Prav tako si lahko pripravimo zeleni smuti, ki nam zagotovi polno mero vitaminov in mineralov.

Hitro pripravljen zdrav zajtrk

Nekaj nasvetov, kako lahko sami poskrbite za zdrav začetek dneva.

Energijske ploščice – brez peke!

Ker se nam zjutraj vedno mudi v službo, šolo in še kam, si je včasih najbolje zdrav obrok pripraviti že vnaprej, sicer se zaradi lakote hitro zgodi, da pristanemo ob avtomatu z nezdravimi prigrizki s pestmi, polnimi kovancev. Odlična ideja so tako na primer zdrave energijske ploščice, ki si jih lahko pripravimo za več dni, saj dolgo zdržijo. Pa poglejmo enostaven recept za hitro pripravo teh ploščic, ki pa ga lahko tudi nekoliko prilagajamo svojim željam.

Za 20 slastnih, hrustljavih ploščic potrebujemo:

  • 450 g svežih datljev brez koščic (če niso preveč sveži, jih pred uporabo za nekaj minut namočite v mlačno vodo, a jih nato dobro odcedite)

  • pol skodelice medu (lahko nadomestimo z agavinim ali javorjevim sirupom)

  • pol skodelice arašidovega masla (lahko nadomestimo z mandljevo pasto)

  • skodelici mandljev, ki jih nasekljamo na manjše kose (vendar ni potrebno pretiravati in jih zdrobiti na čisto majhne koščke)

  • 3 skodelice ovsenih kosmičev (lahko jih nadomestimo tudi s pirinimi, riževimi ali na primer prosenimi kosmiči)

  • po želji lahko dodamo tudi nekaj nasekljanega suhega sadja ali oreškov, cimet in vanilijo v prahu

Priprava:

Datlje brez koščic damo v mešalnik in jih sekljamo toliko časa, da nastane neke vrste testo. Če želite, lahko ovsene kosmiče in mandlje popečete v pečici, da rahlo porjavijo, a to seveda ni obvezen korak. Med in arašidovo maslo segrejemo v ponvi na nizkem ognju. Maso prelijemo čez mešanico kosmičev, nasekljanih mandljev in datljev ter dobro zmešamo, da bo mešanica homogena. Mešanico razmažemo na velik pladenj (velikosti približno 40 x 40 cm) in jo sploščimo, da se bo masa bolje »prijela skupaj«. Pri tem si lahko pomagamo s hladnim in nekoliko mokrim kozarcem – tako se masa ne bo nalepila nanj. Pokrijemo s plastično folijo in pladenj odložimo v zamrzovalnik za 15 minut (ali pa za nekoliko dlje v hladilnik). Strjeno maso razrežemo na 20 ploščic in zdrav zajtrk, ki nas bo napolnil z energijo, je pripravljen! Ploščice je najbolje hraniti v zaprti posodi, da bodo dolgo zdržale – čeprav verjamem, da jih bo hitro zmanjkalo!

Več pa najdete v tej rubriki: www.bodieko.si/zdravje-in-prehrana

V tej kategoriji: